Fessiers, Fessiers, Fessiers !

Talon relevé Sumo Squat x 20 répétitions

Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur. Soulevez votre talon gauche. Avec contrôle, asseyez vos hanches en arrière pendant que vous abaissez vos fesses vers le sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils et en renforçant votre tronc pour vous aider à vous équilibrer. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour vous mettre debout dans la position de départ et terminer une répétition.

Bear Plank Leg Lifts x 20 répétitions jambe gauche / x 20 répétitions jambe droite

Commencez en position de planche avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite entre le haut de votre tête et vos talons. Soulevez votre jambe droite et pliez le genou à 90 degrés, en ramenant votre talon vers vos fesses. Avec un pied fléchi, serrez vos fessiers et levez votre talon droit vers le plafond aussi haut que possible. Faites une pause, puis ramenez votre genou droit vers votre genou gauche pour terminer une répétition.

Killer Kicks x 20 répétitions jambe gauche / x 20 répétitions jambe droite

Comme précédemment, commencez avec les mains et les genoux au sol, la jambe droite tendue. Balancez votre jambe droite sur le côté, dans l'alignement de votre hanche. Pliez votre genou en ramenant votre talon vers votre corps. Reculez ensuite sur le côté avec une jambe tendue. Concentrez-vous sur la compression du fessier.

Curtsy Lunges x 20 reps jambe gauche/ x 20 reps jambe droite

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes au niveau de la poitrine. En gardant vos hanches carrées, placez votre jambe gauche en diagonale derrière vous et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour revenir en position debout pendant que vous et étendez votre jambe gauche dans un coup de pied latéral. C'est un représentant.

Soulevé de terre à une jambe x 20 répétitions jambe gauche / x 20 répétitions jambe droite

Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre jambe gauche pliée devant vous, le genou à hauteur de hanche. Engagez vos fessiers lorsque vous vous penchez lentement vers l'avant, en tendant les deux mains vers le sol lorsque vous étendez la jambe gauche directement derrière vous. Faites une pause, puis revenez à la position de départ avec contrôle pour terminer une répétition.

* répéter l'entraînement 3 à 5 tours selon le niveau de compétence